输入 TDEE，估算减脂/维持/增肌的目标日摄入（kcal/天，仅供参考）。
建议先从温和方案开始，持续 2–4 周观察体重趋势再微调；过度缺口可能难以坚持。
热量缺口指“摄入低于消耗”。如果你每天比 TDEE 少摄入约 300–500 kcal， 长期更可能出现体重下降趋势。但减脂效果还与睡眠、压力、活动量与饮食结构有关。
目标热量只是框架，建议优先保证蛋白质摄入，并用步数提高活动量。 同时把注意力放在“趋势”而不是单日波动，减少挫败感。
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